Мелатонин без таблеток: что есть и как жить, чтобы высыпаться

Дневной свет — ваш союзник против бессонницы

Хотя может показаться странным, но именно солнечные лучи днём запускают механизмы ночного отдыха. Утренний свет помогает телу настроить внутренние часы и своевременно начать вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за сон.

“Естественный свет утром помогает регулировать внутренние часы и сигнализирует организму, когда пора вырабатывать мелатонин”, — объясняет Сэм Техада, автор книги «Как добиться успеха в современном оздоровлении» и основатель компании Liquivida.

При этом вечером важно избегать яркого синего света от экранов. Телефоны, планшеты и телевизоры тормозят выработку мелатонина. Чтобы минимизировать вред, настройте параметры экрана — активируйте фильтр синего цвета и выберите тёплый, красноватый оттенок.

Что есть, чтобы спать: продукты, которые работают на вас

Некоторые продукты естественным образом стимулируют выработку мелатонина. Среди них — вишня, овёс, грецкие орехи и бананы. Отличный выбор для лёгкого ужина.

Помимо этого, на уровень мелатонина влияет и серотонин — нейромедиатор, преобразующийся в гормон сна. Его синтез поддерживает аминокислота триптофан, которую можно найти в таких продуктах, как индейка, яйца, орехи и семечки.

“Такие продукты помогают вырабатывать серотонин, который преобразуется в мелатонин”, — подчёркивает Техада.

Витамины и минералы тоже играют роль. Магний, кальций, витамин D, цинк и витамины группы B оказывают благотворное влияние на качество сна.

Сон по расписанию и ритуалы расслабления

Один из самых мощных способов наладить сон — придерживаться стабильного графика. Не так важно, когда именно вы ложитесь, как то, чтобы делать это в одно и то же время каждый день.

“Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваш организм естественным образом вырабатывает мелатонин”, — напоминает Техада.

Старайтесь заканчивать приём пищи минимум за два часа до сна — это снижает риск изжоги и позволяет телу сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.

Не забывайте и о вечерних ритуалах. Медитация, дыхательные практики, тёплая ванна или ведение дневника помогают снизить уровень стресса и, как следствие, уровень кортизола — гормона, подавляющего выработку мелатонина.

“Стресс и высокий уровень кортизола препятствуют выработке мелатонина, поэтому такие занятия, как медитация, дыхательные упражнения или тёплая ванна, могут помочь”, — говорит эксперт.

Избегайте перед сном алкоголя, кофеина и тяжёлой пищи — они нарушают циркадные ритмы и мешают телу полноценно отдохнуть.