Что не так с «Дошираком» и как сделать его менее вредным

Насколько популярен «Доширак»

По данным Всемирной ассоциации производителей лапши быстрого приготовления (WINA), в 2024 году в мире съели более 120 миллиардов порций. Если поделить это количество на всех жителей стран, получится, что в среднем каждый человек съел 15 пачек лапши за год. Это немного, но на практике потребление неравномерное: кто-то ест её почти каждый день, а кто-то ни разу в год.

Почему он так популярен, всё просто: это дешево, быстро и вкусно, но с точки зрения питания  всё не так радужно.

Что скрывается в составе

Основные ингредиенты лапши быстрого приготовления: пшеничная мука, пальмовое масло,соль,глутамат натрия (усилитель вкуса),специи и ароматизаторы.

Пищевая ценность одной упаковки может выглядеть так:

• около 376 ккал;

• 54 г углеводов (в основном рафинированных);

• 14 г жиров, из них значительная часть  насыщенные;

• 8–10 г белка;

• до 1700 мг натрия, что составляет 85% от дневной нормы соли, рекомендованной ВОЗ.

Несмотря на умеренный гликемический индекс, лапша имеет высокую гликемическую нагрузку: уровень сахара в крови быстро повышается, но чувство сытости держится недолго. Белка и клетчатки мало — это делает блюдо неполноценным с точки зрения питания.

Чем грозит частое употребление

1. Избыток соли — риск для сердца

Одна порция может содержать до 1700 мг натрия. Это почти вся дневная норма. Журнал Journal of the American College of Cardiology предупреждает: избыток соли повышает риск гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с уже повышенным давлением.

2. Метаболический синдром

Корейское исследование, в котором участвовали 10 711 человек, показало, что женщины, которые ели лапшу хотя бы два раза в неделю, имели значительно больший риск метаболического синдрома. Это сочетание ожирения, высокого давления, нарушений уровня сахара и липидного профиля — состояние, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

3. Глутамат натрия

Хотя FDA считает глутамат безопасным в умеренных количествах, споры о его влиянии на здоровье не утихают. Согласно American Journal of Clinical Nutrition, частое потребление глутамата может быть связано с набором веса, головными болями, тошнотой и даже повышением давления.

4. Пальмовое масло и насыщенные жиры

Пальмовое масло содержит много насыщенных жиров, а это — риск повышения «плохого» холестерина. По данным American Heart Association, регулярное потребление насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если в рационе не хватает полезных жиров — омега-3, мононенасыщенных масел и т.п.

Как снизить вред

Если вы не хотите полностью отказываться от лапши, попробуйте улучшить её:

• Добавьте дополнительно овощи. Брокколи, морковь, болгарский перец, шпинат, зелёный горошек, это клетчатка, витамины и антиоксиданты, которые лапше явно не помешают.

• Обогащайте белком, подойдет яйцо, курица, говядина, рыба или тофу добавят чувство сытости, улучшат усвояемость и повысят питательную ценность.

• Полезные жиры. Немного авокадо, ложка кунжутного масла, орехи или семечки повысят качество жиров в блюде. Омега-3 жиры полезны для сердца и помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E).

• Уменьшите количество приправ, так как пакетик со специями содержит много соли и глутамата. Используйте половину или замените его на свежую зелень, перец, куркуму или сушёные травы.

Лапша быстрого приготовления  не яд, но и не суперфуд. Всё зависит от количества и контекста, если съесть одну порцию в месяц  ничего страшного. Но если «Доширак» стал ежедневной едой  есть риск заработать проблемы со здоровьем. Главное разнообразить рацион и помнить об умеренности.